Voiko hormonikiertoa hyödyntää naisten harjoittelussa?

Kyllä voi. Ja pitäisi. Tämä kävi itselleni varsin selväksi luettuani yhdysvaltalaisen, kansainvälisesti toimivan ja alaa kehittävän liikuntafysiologin ja ravitsemustutkijan tohtori Stacy Simsin kirjoittaman kirjan ROAR (Rodale, 2016). Stacy Sims on itse myös ollut kilpaurheilija ja valmentaja, ja hän on johtanut naisurheilijoiden terveyteen ja suorituskykyyn liittyviä tutkimusohjelmia useissa yliopistoissa. Hän keskittyy työllään parantamaan naisiin liittyvän tutkimuksen kehittymistä. Stacy Sims teki lauseen ”Naiset eivät ole pieniä miehiä” (”women are not small men”) tunnetuksi erityisesti
TEDx-esiintymisessään (katso video tästä) ja hänen tehtävänään on muuttaa nykyistä paradigmaa liittyen naisten terveyteen, suorituskykyyn ja ravintoon.

Kirjassa ROAR käydään läpi sukupuolten eroja harjoittelun ja ravitsemuksen osalta läpi elämän. Kirja selkeytettää sitä mystistä ja sekavaa käsitystä miten hormonit todella vaikuttavat naisten elämään – ja nimenomaan treenin, siinä kehittymisen ja palautumisen näkökulmasta – oli kyseessä sitten nuori, keski-ikäinen tai vaihdevuodet ohittanut nainen, omaa hyvinvointiaan ja jaksamistaan arvostava äiti tai kilpaurheilulle omistautunut ammattiurheilija. Joten KYLLÄ SISKOT, hormonikiertoa ja elimistömme ainutlaatuisia ominaisuuksia voidaan todellakin hyödyntää harjoittelussa ja meillä on olemassa keinot, jolla voimme itseämme ja omaa, erityistä fysiikkaamme ymmärtämällä ja sen ehdoilla toimimalla kehittyä nopeammin, ehkäistä paremmin ylikuormittumista ja palautua paremmin!

Paluu perusteisiin: kuukautiskierto

Asian laita on yllättävän yleinen; hyvin harva nainen todella tuntee oman kuukautiskiertonsa niin kuin se tulisi tuntea.

Suunnilleen jokainen meistä osaa heittää arvion koko kuukautiskierron pituudesta ja ajasta, montako päivää kuukautisvuoto kestää. Mutta kun lähdetään arvioimaan ovulaation ajankohtaa, voi tietämys olla jo hiukan hatarampi ja kun mennään vielä syvemmälle – mitkä hormonit nousevat ja laskevat missä kohdin kiertoa ja miten ne VAIKUTTAVAT – ollaan jo yleensä aika ulapalla. Joten no worries jos siellä lukijoissa (toivottavasti!!) on nyt miehiä, jotka eivät vielä ymmärrä asiasta juurikaan ja haluavat oppia paremmin sisäistämään naisten fysiikkan omaleimaisuutta – edes kaikki naiset eivät ole näistä asioista selvillä. Että lähdetään ihan rinta rinnan nyt sitten käsittelemään perusteita.

Kuukautiskierto on jokaisella naisella omanlaisensa, sen pituus voi vaihdella noin 21:stä jopa 40:n päivän välillä, kuukautisten kesto taas voi olla kahdesta päivästä jopa kymmeneen päivään. Lisäksi kierron pituus vaihtelee elämän mittaan sekä myös ulkoisten tekijöiden kuten stressin, sairauksien tai lääkityksen johdosta. Ovulaatiokaan (eli munasolun irtoaminen) ei aina kaikilla sijoitu täsmällisesti kierron puoliväliin, vaan rytmissä on suuria vaihteluita. Tulevassa kerron ”oppikirjamaisen” kuvailun, jossa kierron pituus on 28 päivää ja ovulaatio tapahtuu kierron puolivälissä. Muista silti, että yksilölliset erot ovat suuria.

Kuukautiskierron alku – follikulaarivaihe ja kuukautisvuoto (päivät 1-7)

Kuukautiskierron alkupuoliskaa (päivät 1-14) kutsutaan follikulaarivaiheeksi. Kierron ensimmäiseksi päiväksi lasketaan se päivä, kun kuukautiset alkavat. Kuukautisten aikana kehon hormonitasot ovat naisilla matalimmillaan, käytännössä lähimpänä miesten hormonitasoja. Estrogeeni ja progesteroni ovat matalalla eivätkä ne häiritse lihaskasvua, vaikuta kehon lämpötilaan tai nestetasapanoon. Yleisen käsityksen mukaan kuukautisten aikana on pidetty parempana helliä kehoa ja välttää kovatehoisia suorituksia. Asia on kuitenkin päinvastoin, sillä nyt keho kestää enemmän kovatehoista harjoittelua ja tässä vaiheessa myös kehon puolustusmekanismit toimivat parhaiten. Kierron ensimmäinen viikko onkin siis parasta aikaa tehdä nimenomaan kovatehoista harjoittelua.

Seuraava viikko – follikulaarivaihe, ovulaatio lähestyy (päivät 8-14)

Kierron alkupuolen toinen viikko on edelleen follikulaarivaihetta, munasolu kypsyy. Tässä vaiheessa kuukautiset päättyvät (noin kierron 5. tai 6. päivä) ja munasarjat alkavat tehostaa estrogeenin tuotantoa. Kierron alussa erittynyt FSH-hormoni (follicle-stimulating hormone) on saanut muutaman munasolun aloittamaan kypsymisen munasarjasta irtoamista varten. Noin 12. päivän kieppeillä estradioli (estrogeeni) ja lutenisoiva hormoni (LH) syöksähtävät ylöspäin aiheuttaen munasolun irtoamisen ja munasolu aloittaa matkansa munanjohtimeen, tapahtuu siis ovulaatio. Tässä vaiheessa jotkut naisista tuntevat olevansa elämänsä kunnossa, energiaa ja tahdonvoimaa riittää vaikka muille jakaa. Jotkut naiset kokevat toisaalta ovulaation ajan energiatasoja laskevana ja jopa kivuliaana. Tässä vaiheessa estrogeenin määrä putoaa väliaikaisesti.

Kolmas viikko – luteaalivaihe (päivät 15-21)

Kolmannen viikon aikana hormonit pistävät ”isompaa vaihdetta silmään” ja progesteronin (keltarauhashormonin) sekä estrogeenin määrä kehossa lisääntyy. Progesteronin määrä ylittää estrogeenin määrän, tarkoituksena on kasvattaa kohdun limakalvo otolliseksi kiinnittymisalustaksi hedelmöittyneelle munasolulle. Keho haluaa tässä vaiheessa helpottaa uuden elämän alkua eikä taistele ulkoisia tekijöitä vastaan yhtä hanakasti kuin aiemmin. Immuniteetti on siis heikentynyt ja harjoitelusta palautuminen on heikompaa. Myös kehon kohonnut lämpötila vaikuttaa heikentävästi harjoitusadaptaatioon.

Neljäs viikko – luteaalivaihe ja PMS (päivät 22-28)

Nyt alkaa treenin kehittävyyden ja palautumisen haastavin jakso. Korkeat hormonipitoisuudet vaikuttavat suoraan suorituskykyyn. Estrogeeni saa kehon säästämään glykogeenia eli se heikentää kehon kykyä käyttää elimistön omia hiilihydraattivarastoja, se heikentää lihasten kasvukapasiteettia ja lisää vasopressiinin vapautumista joka vaikuttaa nestetasapainoon ja verisuoniin. Veriplasman tilavuus voi pienentyä tässä vaiheessa jopa 8 %. Lisäksi progesteroni kiihdyttää kataboliaa (energiaa käytetään kohdun limakalvon kasvattamiseen), se nostaa kehon ydinlämpötilaa ja saa myös natriumin erittymisen lisääntymään, jolloin myös hyponatremian riski nousee. Lisäksi keho on enemmän rentoutuneessa tilassa, jolloin nivelten ja jänteiden osalta riskit esimerkiksi venähdyksiin kohoaa. Tähän lisätään myös keskushermoston nopeampi väsyminen, ruuansulatuselimistön mahdolliset häiriöt, mielialavaihtelut ja lisääntynyt energiantarve, voidaan olla yhtä mieltä että erityisesti tällä viikolla tulee kiinnittää huomiota siihen, että valitaan harjoitukset, ravinto ja palautumisen tavat parhaalla mahdollisella tavalla.

Tämän viikon jälkeen kierto alkaa alusta, kuukautiset alkavat ja on jälleen kierron ensimmäinen päivä.

Entä, jos minulla ei ole kuukautisia?

Hormonaalinen ehkäisy & vaihdevuodet

Voimme silti käyttää parhaat mahdolliset keinot kehityksesi optimoimiseksi. Hormonaalisen ehkäisyn vaikutus harjoitusadaptaatioon on selvä, ja itseasiassa mikäli käytät esimerkiksi e-pillereitä, ei yllä kuvattu rytmi ole täysin sinun tilannettasi vastaava. Mutta silti myös sinulle on olemassa vaikuttavia keinoja, joilla voit vaikuttaa kehosi luontaista toimintaa tukevasti. Myös vaihdevuodet ohittaineille naisille on olemassa omat erityiset ohjeet treeniin ja ravitsemukseen, jotta on mahdollista kehittyä ja voida hyvin. Meidän naisten ei tarvitse jäädä kiinni siihen ajatukseen, että iän ja vaihdevuosien myötä olemme tuomitut painon nousuun, heikentyneeseen lihasvoimaan ja yleisesti madaltuneeseen suorituskykyyn. Voimme tehdä yksinkertaisia valintoja niin, että voimme hyvin, iästä ja hormonikierron vaikutuksista huolimatta.

Miten esimerkiksi treenit pitäisi siis ohjelmoida?

Naisten harjoittelun ohjelmoinnissa tulisi ehdottomasti siis huomioida kuukautiskierron ja hormonien vaikutus elimistön kykyyn vastata harjoitusärsykkeeseen ja palautua.

Tämä tarkoittaa sitä, että meidän tulee opetella uusia tapoja rytmittää kovat, keskitehoiset ja kevyet viikot, sekä huomioida erityisesti esimerkiksi muuttunut nesteytyksen ja energian tarve harjoitus- ja kisaolosuhteissa. Tämä ei tarkoita sitä, että naisten tulisi treenata kovaa vain yhtenä viikkona kuukaudesta, viimeisenä viikkona ei tehdä mitään ja kilpailuihin ei voi osallistua jos ne eivät osu kierron ensimmäiselle viikolle – ei. Tämä tarkoittaa sitä, että meidän tulee kiinnittää valintoihin paremmin huomiota ja tehdä tarvittavia viilauksia, jotta saamme kehomme toimimaan haluamallamme tavalla. Vaikka harjoitus ei olisi tiettyyn kohtaan sopiva tai kilpailu osuu ”hankalaan ajankohtaan”, on olemassa tiettyjä esimerkiksi ravitsemuksellisia ja palautumista tukevia valintoja, jotka nopeuttavat tilanteeseen sopeutumista.

Mitä voin tehdä heti?

Voit ensimmäiseksi opetella tuntemaan kuukautiskiertosi rytmin. Noin kolmen kuukauden seurannan perusteella näet jo hiukan paremmin, millaisia muutoksia kehossasi, mielialassasi ja yleisessä voinnissasi tapahtuu kuukautiskiertosi mukaan. Hanki puhelimeen sovellus tai kirjaa kalenteriin – pääasia että aloitat omaan rytmiisi tutustumisen. Ovulaation tunnistaminen voi olla alkuun hankalaa, mutta esimerkiksi kehon lämpötilan muutoksia mittaamalla on jo pitkään selvitetty ovulaation ajankohtaa.

Tämän jälkeen voit kokeilla rytmittää harjoitteluasi uudella tavalla – kokeile kuukautisten aikaan todellakin tehoharjoituksia; salilla muutama sarja esimerkiksi 6 toistolla, painoa pitää olla reilusti! Kokeile nostaa painoa 10 kertaa. Jos se meni helposti, lisää kuormaa. Jos vielä tuntuu, että varastoon jäi pari toistoa, lisää vielä painoa. Kun saat 10 toistoa menemään maaliin juuri ja juuri, sinulla on oikea paino kuuden toiston sarjaan.

Tai kokeile HIIT-harjoituksia, lyhyitä intervalleja niin että todella tunnet antaneesi kaikkesi. Kuukautisten jälkeen lähde laskemaan harjoitusten intensiteettiä, määrää ja tehoa – keskity enemmän perusvoimaan ja peruskestävyyteen. Ja viimeisellä viikolla ennen kuukautisia keskity kehonhuoltoon, tekniikan hiomiseen ja siihen, että voit hyvin ja valmistat kehoasi tulevaan viikkoon. Seuraavalla viikolla kun kierto alkaa alusta, on taas aika pistää volumet kaakkoon ja antaa mennä!

Haluatko tietää lisää?

Tämä kirjoitukseni oli vasta hyvin pintapuolinen raapaisu koko aihealuetta ajatellen. Yhdessä monipuolisen hyvinvointi- ja valmennusosaamiseni sekä omakohtaisesti kertyneiden kokemuksieni kanssa tämä tietoisuus naisten hormonitoiminnan vaikutuksista lisää kykyäni opastaa paremman valmennuksen suunnittelun ja toteutuksen, harjoitustapojen valintojen, palautumisen ja ravinnon sekä myös laadukkaamman unen jäljille. Järjestän luentoja, workshopeja tai vaikka ihan yksilöllistä valmennusta asian tiimoilta. Olet sitten itsenäisesti treenaileva ja hyvinvoinnistasi kiinnostunut nainen, kilpaurheilija tai naisten valmennuksen parissa työskentelevä, OTA YHTEYTTÄ. Haluan auttaa ihmisiä ymmärtämään tätä aihepiiriä paremmin ja näin auttaa naisia voimaan paremmin, kehittymään paremmin ja saavuttamaan jotain suurempaa 🙂

”Naiset eivät ole pieniä miehiä”, kuten Stacy Sims asian on muotoillut. Tämän artikkelin pohjalla on erityisesti tohtori Stacy Simsin kirja ROAR sekä hänen tutkimus- ja valmennustyönsä ja yli 70 vertaisarvioitua artikkelia naisten terveyteen ja suorituskykyyn liittyen. Tutustu tutkimuksiin tästä linkistä. Lisäksi tästä linkistä pääset lukemaan Liikuntatieteelllisen seuran artikkelin Kuukautiskierron ja hormonaalisen ehkäisyn vaikutus suorituskykyyn ja harjoitteluun.

Jätä vielä alle kommentit, mitä ajatuksia sinulla heräsi? Jaa tietoa edelleen ja ota seurantaan Instagram-tili @soihtucoaching. Mikäli huomasit tekstissä virheitä, kerrothan minulle myös huomioistasi! Kiitos jo etukäteen!

Voidaan hyvin,
-Piia